Cómo dormir bien y evitar el insomnio: Guía rápida

Dormir bien es la base de una vida feliz, plena y productiva. Si no duermes bien no eres productivo, tomas peores decisiones, tendrás más hambre y te afecta a tu salud y a tu energía. En esta guía rápida y paso a paso te daré las claves para dormir bien y evitar el insomnio estés en la situación que estés.

😴 La importancia de dormir bien

Debes saber que dormir bien y descansar cada día condiciona tu día a día, tu productividad, tu estado de ánimo, tus relaciones, tu rendimiento, tus resultados y tu vida.

Por eso debes darle máxima prioridad a tu descanso desde ahora mismo.

Aquí tienes los puntos más importantes a la hora de conseguir descansar bien y evitar el insomnio.

📕 Nociones básicas para dormir bien

La cantidad perfecta para dormir está entre 7 y 9 horas para los adultos y pueden cambiar a lo largo de la vida por lo que escucha a tu cuerpo. Lo más importante es la calidad del sueño ya que no es lo mismo dormir 8 horas con un ruido de fondo de obra o levantándote 4 veces por la noche que tener un sueño profundo y reparador continuo de 8 horas.

Dormir más de 9 horas cada día esta relacionado con distintas enfermedades por lo que no busques compensar las horas de insomnio con horas de sueño extras en otros momentos.

Cambiar tu horario de sueño durante la semana puede ocasionar problemas de salud por lo que debes de tratar mantener tus horarios de sueño lo más estables posibles, por ejemplo acostándote todos los días a las [23:30] y despertándote a las [7:30].

Tener la casa limpia y en orden ayuda a estar más relajado y por tanto a dormir mejor.

Hacer ejercicio por la tarde/noche no afecta a la capacidad de dormir, incluso puede ayudarte siempre que no sea de gran intensidad. El ejercicio diario y regular ayuda enormemente a descansar y dormir bien. Puedes hacer alguna rutina de ejercicio sencilla y empezar por la rutina de un minuto para crear el hábito:

El alcohol suprime la fase REM y aumenta la probabilidad de roncar. El café y el té afectan al sueño. Evita beber alcohol, café y té.

Además trabajar en algo que te gusta y no genere estrés es clave.

Vivir en una zona tranquila, por ejemplo cerca del mar y no en el medio de una gran ciudad con más contaminación ayudar a mejorar el descanso.

Incluso caminar o correr por el bosque, parques, playas, montañas y cerca de la naturaleza de ayuda a relajarte y desconectar del estrés y la ansiedad para dormir mejor

🫶 Meditación guiada para dormir rápido

La práctica de la atención plena y la meditación te ayudan a dormir profundamente y más rápido.

Puedes usar esta meditación guiada para dormir rápidamente cuando te cueste dormir:

📱 El problema de la tecnología

La tecnología se ha vuelto más eficaz para no dejarnos dormir.

Desde la revolución industrial se han alterado nuestros patrones del sueño.

El ciclo circadiano es el ciclo natural de nuestro cuerpo que nos pide cuando dormir y cuándo despertarnos.

En 1879 Edison inventó la bombilla incandescente y tuvo impacto muy grande en nuestros patrones de sueño.

Ahora tenemos infinidad fuentes de luz azul que nos mantienen alerta por lo que debemos evitarlas a toda costa sobre todo antes de dormir por lo que evita todo tipo de pantallas como la tv, el iPad o el móvil antes de dormir y nada más despertarte.

La luz del móvil afecta a la producción de melatonina y afecta a los patrones de sueño.

Activar el “aspecto oscuro” del móvil ayuda enormemente a dormir mejor. Puedes pedírselo a Siri “Oye Siri, activa el aspecto oscuro”.

Las redes sociales generan dopamina que activa el sistema de recompensa en nuestro cerebro. Afecta mucho a los jóvenes provocando insomnio por lo que es necesario controlar el uso de redes sociales lo máimo posible limitando su uso a un máximo de 2 horas diarias.

Desactiva todas las notificaciones y sonidos del móvil ya que generan ansiedad.

La tecnología no es buena o mala. Depende del uso que le demos.

Uno de los mejores consejos para dormir bien y evitar el insomnio es activar el “Modo avión” antes de irte a dormir y dejar el móvil en el salón para dormir mucho mejor y mejorar la calidad del sueño enormemente.

Esta acción te costará durante los primeros días por el mal hábito adquirido y la adicción que genera el móvil pero cuando lo consigas hacer no querrás volver atrás.

🌔 Fases del sueño

Podemos tener 4 o 5 sueños por noche y pasar por la fase REM.

Durante el sueño, el cortex prefrontal, la parte el cerebro que se encarga del razonamiento no funciona a pleno rendimiento y no diferencia lo que es real de lo que no lo es.

Mientras soñamos nuestro cerebro paraliza los músculos de los brazos y las piernas para evitar representar los sueños.

Con microdespertares es más probable recordar los sueños.

Parece que podemos tomar el control de los sueños con el método “incubación de sueños” o con los “sueños lúcidos”.

Podemos aprender a gestionar nuestras peores pesadillas con la terapia en ensayo en imaginación.

Con la atención plena podemos tener sueños lúcidos. Dite en tus sueños “sé que esto no es un sueño” y podrás tomar el control de tus sueños.

Las personas que practican la meditación tienen sueños lucidos más a menudo y pueden reducir la ansiedad, mejorar las actividades motoras y fomentar la creatividad.

Si nos entrenamos para estar más presentes en nuestro día podremos dormir mejor.

En ocasiones nos despertamos a mitad de la noche para hacer pis. Esto puede ser normal si has bebido más agua de lo normal durante las últimas horas del día. Ve al baño antes de irte a dormir.

Bebe poca agua antes de irte a dormir y cuida tu alimentación y tus hábitos si te despiertas varias veces.

🧠 Cuerpo y mente

El sueño no es como un interruptor que puedes encender y apagar. El cuerpo y la mente tienen que trabajar juntos.

Por eso tu estado emocional afecta enormemente a tu capacidad para dormir bien y evitar el insomnio.

Debes buscar hacer cosas nuevas y superar retos cada día saliendo un poco de tu zona de confort como hacemos dentro del Club de emprendedores Triunfers para que te sientas bien contigo mismo y esto te ayuda a dormir bien.

Los sistemas que regulan el sueño son como un balancín. A un lado el estado de alerta. Al otro el sueño.

Muchos al apagar la luz somos víctimas del estrés del día. Dinero, trabajo, problemas de relaciones… Esto aumenta el nivel de alerta.

En el reino animal los delfines y ballenas duermen con un ojo abierto y duermen solo con un lado del cerebro.

Cuando las personas duermen en un sitio nuevo la mitad del cerebro no duerme bien hasta que no se acostumbra al entorno por lo que es normal no dormir bien cuando cambias de cama o de casa durante unos días.

Prestar atención a lo que haces por el día, observa la naturaleza y la magestuosidad que hay en ella. Hacer ejercicio como ya te he comentado también ayuda enormemente. Apúntate al gimnasio, a un equipo de fútbol o padel.

Y recuerda que para dormir bien necesitas la máxima oscuridad y tranquilidad posible.

Si duermes en pareja necesitas un tiempo para acostumbrarte pero si no lo haces duerme en otra habitación o en camas separadas para priorizar el descanso al menos durante un tiempo en el que puedes ir alternando.

Puedes realizar un ritual de sueño antes de dormir.

Por ejemplo, puedes ponerte el pijama, cerrar las persianas, comprobar que no huele a nada, cerrar las puertas y ventanas para evitar cualquier ruido, poner el móvil en modo avión y dejarlo en el salón, tumbarte en la cama y contar hasta 100 lentamente mierntras respiras de forma pausada.

Y por la mañana haz la cama nada más despertarte y sal a la terraza o acércate a la ventana y ábrela para que te de el sol durante 5 minutos y te active el cuerpo.

No uses el móvil al despertar al menos durante los primeros 15 minutos.

Si no puedes dormir vete a otra habitación a leer hasta que te entre el sueño. Realiza ejercicios de respiración lenta y profunda. Los niveles de cortisol bajaran al igual que el estrés lo que te ayudará a dormir.

Practicar la meditación plena durante el día también puede ayudarte a dormir mejor.

🛌 La calidad del sueño

La calidad del sueño es más importante para la felicidad de la gente que la cantidad de dinero que ganan.

Una tercera parte de la gente no duerme suficiente y puedes padecer obesidad y enfermedades coronarias como consecuencia de no dormir bien.

Cada vez son más las personas que usan pastillas para dormir. Millones de personas lo hacen cada día. Es una industria multimillonaria. Inundan al cerebro de mensajes químicos.

Las pastillas para dormir son una industria multimillonaria e inundan el cerebro de mensajes químicos.

A largo plazo las pastillas no ayudan a dormir mejor y pueden hacer que se salten ciclos REM. Sin 3 o 4 ciclos REM no tendremos un sueño reparador.

La medicación incluso sin receta para dormir puede llevar a la dependencia y adicción.

Si sufres de insomnio crónico debes pedir ayuda profesional.

La meditación ayuda a reducir el ritmo cardiaco y a promover una respiración más lenta. La meditación no sustituye ninguna recomendación médica.

Y darle prioridad a dormir del lado izquierdo hace que descanses mejor según diversos estudios científicos ya que el estómago tiene una posición más natural.

👀 Insomnio

Para cada persona el insomnio es distinto. El estrés, un hecho traumático, la ansiedad o la depresión lo pueden generar. También puede ser genético y normalmente lo provoca un conjunto de factores.

Intentar obligarte a dormir activa tu sistema de lucha y hace que te cueste más dormir.

Ten paciencia. Métete en la cama solo cuando tengas sueño.

Si te despiertas y te cuesta dormir puedes levantarte y hacer una actividad tranquila hasta que vuelvas a tener sueño. Piensa en una imagen que te ayude a relajarte. Escuchar música suave puede ayudar también.

Con la meditación podrás reconocer los pensamientos que generan ansiedad y cambiar tu relación con ellos.

⌛ El reloj biológico

Lo que regula a qué hora dormimos es nuestro reloj biológico.

La luz del sol afecta directamente en nuestro sueño.

Se recomienda una siesta diaria de no más de 30 minutos para rendir mejor por la tarde y tener un sueño reparador más intenso por la noche.

Durante una hora antes de dormir baja los niveles de luz de casa. Por la mañana exponte a la luz del sol.

Levantarte siempre a la misma hora y no usar alarma ayuda a dormir mejor pero obviamente necesitarás acostumbrarte a ello si tienes un horario fijo de trabajo y no quieres llegar tarde.

Si tienes que usar alarma elige una que vaya subiendo el volumen de forma progresiva y con sonidos de la naturaleza.

No te obsesiones con las horas que duermes y busca sólo dormir bien escuchando a tu cuerpo por lo que si te despiertas y te sientes bien y con energía no hace falta comprobar cuanto has dormido.

🥑 Alimentación

Seguir una dieta keto o cetogénica basada en carnes, pescados, marisco, verduras, hortalizas, huevo y aguacate ayuda enormemente a dormir mejor y mejorar la calidad de tu sueño.

Evita procesados, azúcar, carbohidratos como papata, arroz y cereales.

Evita beber refrescos, bebidas energizantes, cerveza y toda clase de productos creados por el hombre que vengan en una caja con una etiqueta de “ingredientes”.

Beber sólo agua, agua con gas con un poco de limón natural es lo que más ayuda a dormir bien.

Cena un par de horas antes de irte a dormir para que el cuerpo no tenga que hacer la digestión mientras duermes y no bebas casi agua duraten esas dos horas para no tener que levantarte a ir al baño.

Y evita los tés, cerveza, café y alcohol que te hace ir más al baño. Como te he dicho beber solo agua con muchos minerales es lo más saludable.

¿Sabías que comer pistachos antes de dormir ayudan a conciliar el sueño? Este fruto seco tiene una gran cantidad de melatonina. Los expertos calculan que 30 gramos de pistachos contienen 6mg de melatonina. También la melatonina ayuda a la presión arterial y mantener los niveles de cortisol.

📋 Conclusiones

Dormir bien es clave para tener energía, ser más productivo, tener mejores relaciones, conseguir mejores resultados y ser feliz.

Este es el consejo más importante para dormir bien y evitar el insomnio: activa el “Modo avión” antes de irte a dormir y deja el móvil en el salón para dormir mucho mejor y mejorar la calidad del sueño enormemente.

Puedes darte una ducha con agua templada/caliente por la noche para ayudarte a dormir.

En este audio te cuento un sistema para dormir rápido:

Espero que este guía para dormir bien y evitar el insomnio te ayude a mejorar la calidad de tu sueño y a mejorar tu vida.

Dale máxima prioridad y empieza a realizar estos cambios en tu vida y en pocos días tu vida cambiará para siempre.