Guía básica de alimentación saludable para tontos

⚠️ Aviso importante: No soy nutricionista. Esta guía básica de alimentación saludable se basa en el sentido común, libros y textos de profesionales, estudios científicos y mi propia experiencia. No pretendo dar ningún consejo sobre nutrición.

guia alimentacion para tontos

Puedes escuchar el resumen de este artículo en este episodio de mi podcast «Los últimos días»:

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Tampoco creo que haga falta ser nutricionista para saber si algo te sienta mal o no. Atiborrarse de dulces no parece una buena idea. Comer solo ensaladas tampoco. Comer solo pollo tampoco.

Debemos tener en cuenta tres claves:

Clave 1: Cada persona es única genéticamente. Unos pueden ser intolerantes a la lactosa o celiacos (intolerantes al trigo) y por tanto sentarles mal la leche o el queso o los cereales y el pan.

Clave 2: Recordemos que los seres humanos somos omnívoros, es decir, que nos alimentamos de toda clase de sustancias orgánicas, tanto vegetales como animales.

No somos carnívoros como los leones ni vegetarianos como las vacas (que por cierto tienen varios estómagos para ello)

Clave 3: Nos podemos adaptar bastante bien a infinidad de dietas.

Si decides ser vegetariano tendrás problemas. Las proteínas son de peor calidad que la proteína animal y no tendrás vitamina B12 que es esencial por lo que tendrás que tomar suplementos. Esto no suena muy natural ni beneficioso.

Si decides ser carnívoro no parece haber mucho problema según distintos estudios pero recordemos que no somos carnívoros y la evolución creo que tiene algo que decir.

Cocinar la carne y otros alimentos es uno de los factores importantes a la hora de evolucionar hasta lo que somos hoy en día.

Bueno, vamos al lío.

Guía básica de alimentación para tontos con 10 consejos prácticos

  1. Come cuando tengas hambre: ¿Te parece natural comer si no tienes hambre porque son las 14h? Escucha más a tu cuerpo y deja de hacer lo que hace todo el mundo o lo que supuestamente tienes que hacer por que lo estipula tu horario de trabajo o tu cultura. Creo que parece bastante lógico comer solo si tienes hambre y no comer si no tienes hambre. Obviamente no tengo en cuenta personas con algún tipo de trastorno alimenticio que deberán seguir las indicaciones de un profesional.
  2. Cambia tu desayuno: Elimina cereales procesados y azucarados, galletas, bollos, tostada, jamón de york, zumos… Los zumos eliminan la fibra de la fruta y generan picos de insulina que resultan fatídicos para tu cuerpo. ¿Qué desayunar entonces? Tortilla, tomate, aguacate, jamón serrano sin azúcar, pollo, ensalada, fruta (nunca sola)…
  3. Cambia el orden de tus alimentos: Primero fibra por ejemplo de verdura, luego proteína por ejemplo de carne y por último el postre por ejemplo una fruta. Importante trata de no comer fruta sola por que se producen picos de insulina (no tan altos como con el zumo pero muy altos también) que no son nada buenos y provocan diabetes y cáncer.
  4. Deja de picar entre horas: Evita snacks, barritas, tortas de arroz… Come mejor frutos secos aunque si mejoras tu dieta con esta guía de alimentación tendrás menos hambre entre horas y podrás comer un par de veces al día y sentirte con mucha energía.
  5. Reduce productos procesados: Evita productos que el ser humano crea y no están en la naturaleza como los cereales (trigo, arroz…), la pasta, el pan… Cada vez hay más celiacos por algo. Yo me quité el pan por la adicción que generaba y sentía que si no comía pan no había comido. Si vas a hacer deporte puede venirte bien una dosis extra de carbohidratos.
  6. Come más productos sin etiqueta de ingredientes y de origen natural: Carne de pasto, huevos de gallinas criadas en libertad, pescado que no sea de piscifactoría, verdura y hortalizas de huerto, fruta de temporada…
  7. Lee la etiqueta de ingredientes: De todo lo que compres. Fíjate si añaden azúcar, edulcorantes, colorantes, conservantes (E-111, E-250…). Mejora lo que comes, por ejemplo, cambia el chocolate 50% por 70% y más adelante por 99%. En definitiva, si tiene ingredientes que no sabes lo que son no lo compres.
  8. Cuidado con el marketing: 0%, sin azúcar, bajo en… Recuerda que la grasa es buena y necesaria. El colesterol es necesario (el problema es la mezcla de grasa y azúcar). Si un producto pone sin azúcar pero es dulce es porque obviamente le han echado algo. Reduce el consumo de refrescos y alcohol y bebe más agua.
  9. Cuidado con la cafeína y su adicción: Coca-cola cambió la cocaína por cafeína en sus ingredientes en 1903. Creo que ese dato dice mucho de la adicción que genera. Reduce o elimina el consumo de café, bebidas energéticas… ¿Te suena la frase «yo no soy persona hasta que tomo mi café«? Sin duda eso no es un buen indicador. La cafeína es la droga más consumida del mundo. Es muy adictiva. Algunos estudios que dicen que tomar 2 tazas de café al día son buenas para prevenir algunos cánceres pero hay contradicciones en los estudios. Tomar 6 o más tazas aumenta riesgo de cáncer de estómago y de hígado según otros estudios. Lo que está claro es que si algo genera adicción y dependencia (como le pasa a la gente con el café) sin duda yo no lo tomaría y no parece muy bueno para la salud.
  10. Escucha tu cuerpo: ¿Te duele la tripa? ¿Tienes muchos gases? ¿Te entra hambre cada 2 horas? ¿Cuando tienes ansiedad comes chocolate? ¿Te cansas al andar? ¿Estás ganando peso y tripa? ¿Te falta energía? No comas dulces si te duele la tripa, no bebas leche si te sienta mal, no comas pan si te sienta mal… Deja de comer lo que te sienta mal. Deja de comer dulces, procesados y mierda si estás engordando. Crea hábitos saludables.

Además debemos entender que cada persona es un mundo.

Gente que está sentada en la oficina 8 horas no necesita comer lo mismo que un deportista profesional.

Tampoco tiene lógica comer la misma cantidad de alimento y calorías un día de trabajo que un día de descanso.

Algún consejo extra

Si tienes algún consejo más añádelo en los comentarios.

Expertos recomendados a seguir

Juan Llorca: https://www.instagram.com/juanllorca/?hl=es

Jessie Inchauspé: https://www.instagram.com/glucosegoddess/?hl=es

Marcos Vázquez de Radio Fitness Revolucionario: https://www.instagram.com/fitness.revolucionario/?hl=es

Pirámide nutricional alimentación saludable 2023

Pirámide nutricional alimentación saludable 2023

Fuentes

Dieta KETO: https://www.dietdoctor.com/es/keto

https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a26447540/keto-dieta-cetogenica-guia-principiantes/

Nutrientes esenciales vegetarianos: https://www.65ymas.com/alimentacion/nutrientes-esenciales-origen-animal-no-puedes-obtener-plantas-vegetariano_10451_102.html

Cáncer e insulina: https://www.mdanderson.org/cancerwise/sugar–insulin-resistance-and-cancer–what-is-the-link.h00-159461634.html

https://www.lifeextension.com/magazine/2016/6/the-insulin-cancer-connection

Orden de los alimentos y sus efectos con los picos de insulina: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/

https://www.glucosegoddess.com/science

Enfermedad celiaca: https://www.drschaer.com/es/institute/a/prevalencia-celiaquia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/

Cáncer y café: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8562048/

https://bmccancer.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12885-020-6561-9

Tomar sol sin crema y vitamina D: https://www.niusdiario.es/sociedad/sanidad/20220703/exponerse-minutos-consejo-generalizada-vitamina_18_06906650.html

Droga: https://www.xatakaciencia.com/salud/esta-es-la-droga-psicoactiva-mas-consumida-del-mundo-y-estos-son-los-efectos-que-causa-en-tu-organismo

Adicción cafeína: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S187620181630538X

Guía Alimentación Saludable: https://es.slideshare.net/borjagiron/guia-alimentacion-saludable-2023

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Salud

Comentarios

  • Luis ,

    Imagina un manzano, coges 2 manzanas, a una le tiras insecticida, y a la otra no. Cuál te comerías? Pues esa es la diferencia entre una convencional y una ecólogica. Las frutas y verduras NO ecológicas, llevan fertilizantes y pesticidas químicos tóxicos. Si buscáis en Google «Los peligros del Roundup», queda bastante claro. Resumiendo mucho la cuestión.

    Los que no compran eco, porque «es más caro», no han profundizado. Por otro lado, si la gente toma conciencia y empieza a comprar eco, en lugar de la tradicional (tóxica), los precios bajan. Es la ley de la oferta y la demanda.

    Por lo demás, buena info!

    • Borja Girón ,

      ¡Gracias por la aportación extra Luis! Muy a tener en cuenta. ¡Saludos!

  • Alejandro ,

    Hola Borja.

    No entiendo muy bien el punto 5 la verdad.

    ¿Qué tiene de malo comer cereales si son integrales y sobre todo, si son ecológicos?

    «Evita productos que el ser humano crea y no están en la naturaleza como los cereales (trigo, arroz…), la pasta, el pan…» ???
    El trigo y el arroz sí están en la naturaleza (no los modificados genéticamente, ni tratados con químicos, obvio) y el pan, hecho de una manera natural, con auténtica masa madre y con buenas harinas integrales, ¿qué problema tiene? Lo mismo pienso con la pasta fresca.

    Lo demás, los veo buenos y lógicos consejos siempre que tengamos en cuenta lo que comenta Luis, que sean ecológicos, porque si no, como comas mucha fruta y verdura, estás metiendo al cuerpo un montón de mierda química.

    Un saludo

    • Borja Girón ,

      Básicamente los cereales entraron en nuestra dieta hace solo 10.000 años. Por otra parte los cereales son todo hidratos de carbono, que son azúcares. La fruta también está en la naturaleza pero contiene fructosa en grandes cantidades y además la fruta ha sido eligiéndose a lo largo de los años para que su sabor sea más dulce quitando la fibra en gran medida. Lee el libro «La revolución de la glucosa» por ejemplo y sigue investigando por tu parte. En cualquier caso, mantén el orden de los alimentos (primero fibra, luego grasas y proteínas y por último hidratos de carbono). ¡Saludos!

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