Resumen libro: El ayuno intermitente

Vamos con el resumen y los aprendizajes “El ayuno intermitente" escrito por Carlos Pérez y Néstor Sánchez.

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En el libro se nos explica cómo ganar salud, energía y libertad potenciando los recursos naturales del organismo, en parte gracias a practicar el ayuno intermitente.

Empieza contando que a lo largo de nuestra evolución durante 2,5 millones de años hemos vivido como cazadores-recolectores.

Hace 10.000 años dejamos de ser cazadores-recolectores gracias a la llegada de la ganadería y la agricultura que añadió a nuestra dieta los cereales, los lácteos, las legumbres y las harinas.

Y hace solo 200 años con la revolución industrial se añadieron los productos procesados como la bollería industrial, las galletas, el jamón de York, los panes, los zumos o las chocolatinas y estos han pasado a formar gran parte la dieta principal de la mayoría de las personas.

Nuestro cuerpo no está preparado para ello y esto trae graves consecuencias a nivel de salud.

Nuestro cuerpo necesita comer carne, pescado, marisco y huevos entre otros alimentos naturales para prevenir la inflamación y para regenerar nuestro sistema nervioso.

También vegetales y frutas que regulan el sistema digestivo y nuestra microbiota intestinal.

Y muy a tener en cuenta:

El agua es la única fuente saludable de hidratación.

La noche es para dormir.

Nuestro cuerpo se adapta perfectamente a no comer durante ciertos periodos de tiempo.

Nuestro cuerpo está perfectamente adaptado para hacer ejercicio con el estómago vacío.

Estos puntos son la clave para mantener el cuerpo sano.

Cuando teníamos hambre nos movíamos para encontrar alimento. Nuestro estómago vacío nos hacía actuar. Pensábamos mejor. Desaparece la sensación de cansancio. Mejora nuestra felicidad.

El ayuno es el tiempo durante el cual no comes. Desayunar significa romper el ayuno, es decir, volver a comer.

Ayunar siempre ha estado asociado a la cura espiritual y medicinal.

Cuando estás enfermo no tienes ganas de comer. Creo que no hay mejor indicador. Es el mecanismo natural para autosanarse.

La clave de un buen ayuno es que no pases hambre.

En el libro se explican todos los beneficios recogidos por la ciencia sobre el ayuno intermitente.

Ayunar permite dejar descansar al organismo del continuo proceso digestivo y normalizar el peso corporal, además de activar los genes asociados a vivir más y reparar el ADN.

ATENTO: Durante el ayuno se elimina el tejido dañado.

Al comer se repara y construye nuevo tejido.

Este equilibro nos ha permitido sobrevivir durante todo este tiempo.

Además ayunar es gratis y fácil de hacer.

Los cereales, los lácteos y las legumbres son malos alimentos para desayunar.

El ayuno intermitente consiste en no comer entre 12 y 24 horas ya que no podemos estar siempre en ayunas como es lógico.

Comer dos veces al día es lo más natural y no se tiene que pasar hambre en absoluto gracias a comer alimentos buenos nutricionalmente.

Yo lo que hago es no desayunar al despertarme. Mi primera comida es sobre las [15:00]h que es cuando me entra hambre. Pero sin duda depende mucho de mi día, si hago más o menos ejercicio, la hora de acostarme, etc.

Hay gente que prefiera no cenar.

En el libro proponen un test para indicar de 0 a 10 tu nivel de mala alimentación y salud. Siendo cero muy buena y 10 muy mala.

Problemas digestivos como gases o sensación de pesadez, si te sientan mal algunos alimentos, la cantidad de refrescos que tomas, la tripa que tienes, horas de sueño de calidad entre 7-8, deporte que haces, si eres capaz de moverte sin desayunar.

Ejemplo de vida común:

Suena el despertador, vas a la cocina, comes un bollo y tomas un café cargado con azúcar porque si no no eres persona y coges el coche hacia el trabajo (que te genera estrés solo de pensarlo y ya deseas que sea viernes).

A las [11:30] vas a la máquina de vending y compras cualquier cosa.

A las 14h vas al bar a comer el menú y tomas otro café.

Al volver tienes sueño y pesadez (tu estómago y el sistema inmunitario se ponen a trabajar para procesar lo comido y revisar lo que vale o no le vale por eso suele haber inflamación. Como consecuencia no eres nada productivo.

Al llegar preparas pan con nocilla. Si tienes hijos también para ellos.

Más tarde cenas algo rápido porque estás cansado. Pizza. Algo al microondas.

Por la noche puedes tener mucho sueño. Otras el café no te deja dormir. Picas algo como patatas fritas. Ves series antes de dormir y la tv se queda encendida.

Nuestro antepasados no vivían así. No comían 5 o 6 veces al día. Así el cuerpo solo usa glucosa y no usa la grasa del cuerpo para obtener energía.

Dormían con las estrellas. Se despertaban con el sol. Antes de que empezara el calor buscaban y recolectaban algunos alimentos como bayas y frutos del bosque. Se tiraban al mar y pescaban algo. O cazaban algún animal. Esto aumentaba su musculatura. Además se exponían al sol mientras hacían todo eso.

Bebían solo agua del río.

Después de haber recolectado el resto del día podían preparar y mejorar su cabaña o la cueva.

Por la noche preparaban un fuego y comían lo recolectado mientras charlaban hasta dormir.

Solo necesitaban comer una o dos veces al día.

No necesitas vivir en una isla desierta pero sí puedes volver a lo que tu cuerpo necesita o de lo contrario aparecen problemas de salud.

Puedes hacer ejercicio por la mañana. Comer comida real sobre las 14h. Echarte una siesta de 20 minutos. Beber agua. Volver a tener energía para el resto del día. Cenar y dormir sin pantallas.

Si bebes algo que no sea agua tu cuerpo empezará a enfermar.

Si no te expones al sol de forma adecuada para que el cuerpo sintonice la vitamina D también.

Lo bueno es que paso a paso puedes ir adaptándote a tu nueva y saludable vida casi sin darte cuenta.

La industria alimentaria trata de engañarte. Trata de que comas cuantas más veces mejor. Así gastas más. Ellos ganan más.

Tu cuerpo no te pedirá alimentos procesados. Serás más libre. Tendrás más salud. Disfrutas y saborearás la carne, el pescado, las verduras…

Con esto muchos de los problemas de salud actuales como dolores de cabeza, problemas en la piel o dolor de estómago se reducirán.

Tendrás una sensación de satisfacción continua y no momentánea como cuando te comes un donut o una golosina que después te duele la tripa o te sientes mal.

Llega un momento en el que disfrutas más sin esos alimentos procesados. Y si ves a alguien bebiendo un refresco o comiendo galletas te resulta un locura.

Antes ver a la gente fumando en una discoteca era normal. Hoy una locura. Te pasará lo mismo.

De niño preferías jugar a comer.

Eras más libre.

Ahora también puedes serlo. No depender de la comida ni ser adicto a ella.

Además de que serás mucho más productivo por la energía que tendrás y por el tiempo que ahorras.

Si quieres mejorar tu peso no hace falta contar calorías ni la cantidad de veces que comes. Tampoco quedarte con un poco de hambre.

Solo hacer lo que dice este libro. Lo natural. Lo que tu cuerpo necesita.

Y todo esto genera endorfinas que hacen que te sientas feliz.

Cuando empiezas a comer mejor y a eliminar productos procesados tu cuerpo te pedirá comer 4 veces. Luego 3. Finalmente 2. Todo de forma natural. Solo por comer mejor.

El problema de obesidad y sobrepeso en el mundo es grave. Casi 4 millones de personas mueren al año por este tipo de problemas. Muchos relacionados con diabetes.

Casi 18 millones mueren al año por problemas cardiovasculares.

En unos años la mayoría de la población tendrá sobrepeso y una de cada tres diabetes tipo 2.

A todo esto se suma el aumento de problemas de salud mental como la depresión.

La industria alimentaria es gigante. La farmacéutica también. Y ahora los medicamentos se centran en paliar los síntomas pero no solucionan el problema.

Todo se mejora como se dice en el libro.

La invención de la penicilina salvó millones de vidas.

Potabilizar el agua también al evitar muchas infecciones.

Pero ahora los productos procesados matan a la gente de forma silenciosa.

Busca en Google “índice de éxtasis en alimentos”.

La adicción que generan estos productos procesados son la causa de la obesidad.

El primer paso que puedes dar es ir a la cocina o despensa y deshacerte de todos los procesados. Todo lo que en la etiqueta de ingredientes pone “azúcar” puede ayudarte a elegir.

Empieza a comer cuando tengas hambre de verdad. Es un gran placer. Pero claro, comida de verdad.

Si comes chuletón que te gusta todos los días te acabarás cansando y querrás variar. Pero todos los días puedes desayunar galletas con cereales. Ahí está la diferencia entre alimentos saludables y productos adictivos.

Los supermercados están llenos de productos procesados con más de 5 ingredientes que no sabes ni lo que significan que deberían tener una etiqueta de “este producto procesado mata” al igual que ya tiene el tabaco.

Continúa por evitar los lácteos, legumbres y cereales de cualquier tipo para reducir inflamación del cuerpo. Esto incluye todos los derivados de las harinas como el pan incluso aunque sea integral, el arroz o la pasta.

¿Te suena ser intolerante a la lactosa o al gluten? ¿Te suena ver productos sin lactosa o sin gluten y áreas para celíacos? ¿Incluso zonas en supermercados para veganos o vegetarianos? Todo es marketing. Mucho cuidado. Tratan de confundirte.

Vuelve a la base: carnes de pasto, pesado fresco no de piscifactoría, verduras, hortalizas, tubérculos como patatas no fritas, marisco, aceite de oliva, frutos secos, huevos y fruta de temporada, de la zona, ecológicas y sin pesticidas.

Empezar a desayunar por la mañana huevos, con aguacate, jamón serrano, pollo, tomate, nueces y frutos rojos puede ayudarte a pasar del dulce al salado y a mejorar tu alimentación. Si no te apetece eso es porque no tienes hambre de verdad y solo habla tu adicción al azúcar.

Todo lo que ahorras en leche, chocolates, panes, bollería, galletas, tabaco… lo inviertes en comida real y ahorrarás mucho dinero además de tener mucha más salud.

¡Necesitarás comer menos! Ayunar es gratis.

Disfruta de la comida y mantén equilibrio entre grasas, proteínas e hidratos.

Cocina a la plancha, al horno y al vapor. Nada de fritos.

La clave está en empezar a comer mejor y el ayuno llegará solo.

No es buena idea comer poco muchas veces. El beneficio llega cuando no se come durante ciertos periodos.

Yo cuando como como bastante.

Por eso si quieres perder peso la solución no es comer menos y hacer más ejercicio.

No uses nunca apps con cuenta atrás para comer. No tienen sentido. Escucha a tu cuerpo y come mejor. Ya está.

Al estar en ayunas las células entran en fase de autofagia. Cuando la célula no tiene energía consume fragmentos de sí misma para transformarlos en energía.

Empieza por lo que no funciona bien. Luego al volver a recibir comida restaura las zonas destruidas.

De esta forma con el ayuno se regeneran las células y se lucha contra el envejecimiento.

Al ayunar se liberan ácidos grasos y esas grasas se transforman en cetonas que al cerebro le encantan aumentando la concentración y creatividad.

Órganos como el cerebro o el sistema inmunitario no activan estas funciones al inicio ya que tardan más en quedarse sin energía. Necesitan más tiempo de ayuno.

Para mejorar tu hígado con 12h de ayuno es suficiente.

A los niños por tanto no se les debe forzar a comer porque sea la hora.

Con el ayuno no debes buscar perder peso. Debes buscar felicidad y salud.

En la actualidad hay más muertes asociadas a la hipernutrición que a la desnutrición.

Por otra parte si estás todo el día comiendo, el intestino no termina de limpiarse por completo nunca.

Para empezar a ver resultados, no comer durante 12h o 14h y poder comer durante 12 o 10h está bien y es más o menos fácil.

Con 16h de ayuno y 8h para comer mejorarán los resultados. Se usa para ganar masa muscular.

Para mejorar el sistema autoinmune ya habría que irse a entre 3 y 5 días de ayuno lo que requiere proceso previo, experiencia y ayuda especializada. Esto se podría hacer cada 3 meses pero solo si se busca ese objetivo.

En realidad ya practicas el ayuno intermitente con ir a dormir.

Pero para que funcione se requieren 10/12h. Esperando a desayunar un poco y cenando antes ya estaría.

Yo realmente como cuando tengo hambre de verdad porque ahora como bien. Algún día como una sola vez o ninguna cada cierto tiempo. Pero no lo pienso.

Si llevas mucho tiempo comiendo todo el rato tu cuerpo se ha acostumbrado a obtener la energía de la glucosa. Obtenerla de la grasa le resultará complicado y le llevará tiempo adaptarse.

En ocasiones puede que no tengas hambre y tengas sed. Bebe agua y evita refrescos.

Pero debes beber un vaso entero y no sorbitos. Eso indica que tienes sed de verdad. Hacer deporte ayuda a recuperar la sed de verdad.

Evita el café por la cafeína que irrita el aparato digestivo y genera adicción.

Durante el ayuno puedes beber solo agua.

Al hacer deporte 3/4 veces por semana cambiar la intensidad ayuda al cuerpo a sacar su mejor versión.

Alterna trabajo sentado y de pie. No deberías estar sentado más de una hora.

Acabar la ducha de la mañana con agua fría ayuda también. Tu cuerpo debe aprender a regular su temperatura. El ejercicio ayuda.

Y haz cosas que te motiven a moverte.

Al final proponen el plan regenera que comienza con 10 días para desinflamarte comiendo comida real y evitando procesados.

Bebe agua mineral con residuo seco sea más de 200gr.

Toma el sol al despertar. Duerme al anochecer unas 7/8h.

Ve a la playa o al bosque.

Pasa ratos sin hacer nada.

Haz ejercicio de alta intensidad con el estómago vacío.

Los siguientes 5 días ayuna entre 10 y 12h. Desayunando más tarde y cenando antes.

Los siguiente 5 días aumenta el tiempo de ayuno quitando una comida.

Continúa dejándote llevar y escuchando al cuerpo.

Cuando empiezas y descubres el ayuno intermitente no querrás volver atrás.

En el libro enumeran todos los estudios científicos en los que se basan todas estas recomendaciones.

Además de dar muchos más detalles y consejos.

Te recomiendo que compres el libro. Que lo leas de vez en cuando. Que lo regales.

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Muchísimas gracias por estar al otro lado y nos vemos en el próximo episodio del podcast “Grandes aprendizajes”.

Soy Borja Girón y recuerda que puedes recibir mis secretos para emprendedores cada día en tu email apuntándote gratis desde https://borjagiron.com

Un fuerte abrazo

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